Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlıklı yaşamın temel yapı taşları nelerdir sorusunun bilinen ve en doğru cevabı ‘sağlıklı beslenme ve yeterli fiziksel aktivite’dir.

Peki Sağlıklı Beslenme Nedir ve Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

1)Basit Karbonhidratı Azaltın, Sağlıklı Karbonhidrattan Korkmayın!

Karbonhidratlar, basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır.

Basit karbontidrat diğer bir deyimle basit şeker ; şeker pancarı, şeker kamışından elde edilen şekerler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (YFMŞ)’dur. Basit şekeri çaya attığımız şekerden, evde yaptığımız kek ve tatlılardan alırız. YFMŞ’nu ise her türlü hazır gıdadan, paketlenmiş ürünlerden ve meşrubatlardan alabiliriz.

Kompleks karbonhidratlar ise, besinlerde doğal olarak bulunur. Ekmek ve tahıl ürünleri, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidrat türüdür.

DİKKAT!

Basit şekerlerin herhangi bir besin değeri yoktur! Sadece enerji verirler ve fazla miktarda tüketildiklerinde çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırırlar. Kompleks karbonhidratlar ise hem iyi bir enerji kaynağıdır hem de vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gerekli olan vitamin, mineral ve posa gibi önemli besin ögelerini barındırır. Bu nedenle beslenmede basit şekerler yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.

Beslenmede yeterli karbonhidrat almak , tokluk hissinin oluşması ve zayıflama döneminde iseniz kas kaybının önlenmesi için gereklidir. . Ancak her şeyde olduğu gibi burada da denge önemlidir. Karbonhidrat ihtiyacı bireye göre değişmekle birlikte, karbonhidrat tüketmenin tabak tabak makarna, pilav yemek şeklinde olmadığını hatırlatmak isterim.

2)Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin

Proteinler, vücudumuzun yapı taşlarındandır. Yetişkin bir bireyin alması gereken protein miktarı kilogram başına ortalama 0,8 gramdır.

Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt ve peynir kaliteli protein kaynaklarıdır. Vejeteryan ve veganlar için ise kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve soya ürünleri yüksek protein kaynağıdır. Her öğünde tabağınıza bu protein kaynaklarından birini ekleyin.

3)Sağlıklı Yağ Tüketin

Zeytinyağı, avokado ve çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Yemeklerde ve salatalarda temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanın. Ayçiçeği ve mısırözü yağı gibi yağlar yerine yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin ve yağı yakmayın. Tereyağını mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın, margarini ise mutfağınıza dahi sokmayın.

4)Her Öğünde Tabağınıza Sebze Ekleyin

Sebzeler, vücudumuz için gerekli olan vitamin ve mineral açısından oldukça zengin besin kaynaklarıdır.. Ancak sebzeleri pişirirken vitaminlerin önemli bir kısmının bozulmasına neden oluyoruz. Bu nedenle çiğ olarak tüketebileceğiniz sebzeleri pişirmek yerine salata olarak tüketmek vitaminlerinden ve antioksidan özelliklerinden daha fazla faydalanmak için doğru bir seçenek olacaktır. Her öğünde tabağınızın dörtte birini sebzeler oluştursun. Günde en az 2-3 porsiyon sebze tüketmeye dikkat edin.

5)Günde 2-3 Porsiyon Meyve Yiyin

Meyveler de sebzeler gibi birçok vitamin ve antioksidan bileşik açısından oldukça zengindir. Ayrıca çok iyi bir lif (posa) kaynağıdır ve bağırsak sağlığına katkıda bulunur. Günde 2-3 porsiyon mevsiminde ve taze meyve tüketin ve meyveyi tatlı ihtiyacını karşılamak için birincil yol olarak tercih edin.

6) Süt ve Süt Ürünleri Tüketin

Süt ve süt ürünleri hem iyi bir protein hem de kalsiyum, fosfor, çinko, retinol (A vitamini), çeşitli B vitaminleri gibi birçok mikrobesin ögesinin kaynağıdır. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeyi ihmal etmeyin.

7) Yeterli Su Tüketin

Vücuda aldığımız besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılması, vücut ısısının denetimi gibi birçok metabolik olay için suya ihtiyaç vardır. Günde en az 2 litre su tüketmeye çalışın. Vücut ağırlığınızı 0,033 ile çarparak günlük ne kadar su tüketmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.

80-20 Kuralına DİKKAT!

Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini artık biliyoruz. Ancak şunu belirtmek gerekir ki , hayatta her zaman %100 sağlıklı beslenmek mümkün değildir. Yemek aynı zamanda bir sosyal aktivite de olabilir. Peki o zaman ne yapacağız? 80-20 kuralı uygulayacağız. Yediklerinizin %80’i sağlıklı olduğu zaman geri kalan %20’sinin sağlıksız olarak etiketlenen besinlerden oluşmasında bir sakınca yoktur. Her şeyde olduğu gibi beslenmede de önemli olan şey dengedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.